A creatina é um dos suplementos mais populares entre quem pratica atividades físicas, mas também é um dos mais cercados por dúvidas.
O que é creatina e para que serve?
A creatina é uma substância que o próprio corpo fabrica, principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas. Ela ajuda a fornecer energia para as células, em especial as musculares. Quando suplementada, pode melhorar o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade, além de favorecer o ganho de massa muscular.
Todo mundo pode tomar?
A maioria das pessoas saudáveis pode usar o suplemento, mas quem tem problemas nos rins ou está em tratamento médico deve conversar com um profissional antes de começar. É sempre bom lembrar que, apesar de ser segura para a maioria, a creatina não substitui uma alimentação equilibrada nem uma rotina de exercícios bem planejada.
Precisa fazer uma fase de “saturação”?
Existe um protocolo antigo que recomenda tomar doses maiores de creatina por alguns dias no início (a tal da fase de saturação), mas isso não é obrigatório. Muitas pessoas preferem tomar uma dose menor por dia, de forma contínua, e os resultados aparecem da mesma forma — só que mais devagar.
É necessário fazer pausas no uso da creatina?
Não. Ciclar a creatina não traz benefícios comprovados. O uso contínuo, dentro das quantidades indicadas, é considerado seguro para pessoas saudáveis.
Creatina causa retenção de líquido?
Sim, ela pode aumentar a quantidade de água dentro das células musculares, o que ajuda no desempenho e no volume muscular. Mas essa retenção é diferente daquela que causa inchaço ou desconforto. Em geral, é vista como algo positivo no contexto do treino.
Ela engorda?
A creatina não tem calorias e não aumenta o percentual de gordura. O que pode acontecer é um ganho de peso por conta da retenção de água nas células e do aumento de massa muscular. Se a balança subir, não quer dizer que você “engordou”.
Pode tomar creatina e não treinar?
Pode, mas os efeitos vão ser limitados. A creatina tem mais impacto em quem pratica exercícios de força e explosão, como musculação, corrida de tiro curto, lutas ou esportes coletivos. Se a pessoa não se exercita, dificilmente verá diferença no corpo ou na performance.
Qual é a dose recomendada por dia?
A dose mais comum é de 3 a 5 gramas por dia. Esse valor é suficiente para manter os estoques de creatina no corpo elevados e trazer os benefícios esperados com o tempo.
Tem melhor horário para tomar?
O mais importante é tomar todos os dias, com regularidade. Alguns estudos apontam que tomar após o treino, junto com uma refeição, pode melhorar a absorção, mas no fim das contas, o mais importante é a consistência no uso.
Creatina prejudica os rins?
Em pessoas saudáveis, não. A creatina não causa danos renais quando usada nas doses corretas. Os boatos sobre problemas nos rins vêm, muitas vezes, de confusões com exames de creatinina (um marcador usado para avaliar função renal), que podem subir um pouco por causa do suplemento, mas sem indicar doença.
Qual é o melhor tipo?
A forma mais estudada e segura é a creatina monohidratada. Outras versões, como a micronizada ou tamponada, existem no mercado, mas não mostraram vantagens claras em relação à forma tradicional — que também costuma ser mais barata.
Vegetarianos e veganos podem se beneficiar mais da creatina?
Sim. Como esse grupo consome pouca ou nenhuma carne (principal fonte alimentar de creatina), a suplementação tende a gerar resultados mais perceptíveis em termos de força e energia.
Creatina causa queda de cabelo?
Até o momento, não existem provas sólidas de que a creatina cause queda de cabelo. Uma pesquisa feita com um grupo pequeno de atletas apontou aumento de um hormônio ligado à calvície, mas os resultados ainda não foram confirmados por estudos maiores. Por isso, essa ligação continua sendo especulativa.
Pode misturar com suco, água ou whey?
Sim. A creatina é bem versátil e pode ser misturada com o que preferir. Ela não tem sabor e se dissolve bem em líquidos, principalmente se for usada na forma micronizada. O importante é não deixá-la parada na água por muito tempo, pois pode perder eficácia.
Demora para fazer efeito?
Os efeitos começam a aparecer após algumas semanas de uso contínuo, geralmente entre 2 e 4 semanas. Não é algo imediato, como um pré-treino, mas sim um processo gradual.
Se o seu objetivo é melhorar o desempenho nos treinos e ganhar massa muscular, a creatina é uma excelente aliada. É segura, acessível e tem muitos estudos comprovando seus benefícios. Mas, como todo suplemento, ela só funciona bem quando combinada com treino consistente, alimentação equilibrada e descanso.
