Com tanta tecnologia e informação, a ansiedade tem transformado o ato de dormir insuficiente para algumas pessoas. Mas por que dormir é tão importante para a saúde?
Para entender melhor sobre o assunto, vamos explicar os principais aspectos que envolvem o sono, o impacto dele na saúde, benefícios e como colaborar para que ele cumpra sua verdadeira função.
O que é sono?
O sono caracteriza-se pela redução fisiológica do nível de consciência e possui padrões de atividade cerebral, segundo informações do Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research. Seu principal objetivo é restabelecer a disposição do corpo, além das funções metabólicas e fortalecer o sistema imunológico.
A qualidade do sono pode interferir em diversas funções, entre elas o aprendizado, regulação de hormônios, humor, memória, concentração, disposição e evitar distúrbios no ciclo circadiano, responsável pela produção hormonal e pelo sono restaurador. Por isso, ele é fundamental na nossa rotina.
O que é higiene do sono?
O termo “higiene do sono” refere-se às estratégias realizadas antes do horário de dormir para que o indivíduo tenha uma melhora na qualidade do sono, além de auxiliar na diminuição da insônia que impacta negativamente na qualidade de vida.
Como fazer a higiene do sono?
Para uma boa noite de sono, o mais recomendado é dormir cerca de 7h ou 8h, mas cada indivíduo possui seu tempo ideal, podendo ter variações devido a idade, por exemplo. No entanto, com algumas dicas é possível melhorar alguns hábitos e tornar sua noite mais saudável e reparadora.
Rotina
Manter uma rotina é essencial para quem está buscando uma melhora significativa na qualidade do sono. Isso permite que seu organismo se acostume com os horários.
Alimentos estimulantes
Se você ama cafés, chás, refrigerantes à base de cola, chocolates e doces, talvez seja melhor definir melhores horários para o consumo desses tipos de alimentos, já que elas são geralmente estimulantes ou possuem grande quantidade calórica (aumentando o nível de energia) e podem te deixar em estado de alerta, dificultando a vontade de dormir.
Bebidas alcoólicas
Muitas pessoas tendem a sentir sono após a ingestão de álcool. Mas seu consumo é prejudicial para quem está tentando fazer a higiene do sono, já que após algumas horas da sua ingestão, o organismo metaboliza o açúcar existente na bebida que causa efeito estimulante e consequentemente, pode haver a perturbação e agitação durante a noite.
Mude seus hábitos
Se você tem o costume de ficar deitado na cama, mesmo sem sono, saiba que isso pode impactar na sua nova rotina de bons hábitos para dormir. Opte por deitar apenas quando já estiver com bastante sono e evite ficar mexendo no celular durante esse período. Ler um livro pode ser uma ótima substituição neste caso.
Quarto agradável
Talvez seja algo óbvio, mas que precisa ser dito. Seu quarto precisa ser convidativo para o sono. O que isso significa? Ter as luzes apagadas, roupas de cama e pijamas macios e confortáveis, e se possível, um aroma que ajude a acalmar. O ambiente limpo e aconchegante são sempre convidativos para boas noites de sono.
Esqueça o relógio
Quem nunca se pegou olhando no relógio o quanto dormiria? Infelizmente esse hábito só acaba provocando mais ansiedade e aumentando os níveis de estresse antes mesmo que você consiga adormecer. Evite contar o tempo antes de dormir.
Sonecas
Se você sente dificuldades para dormir, tirar sonecas durante o dia podem atrapalhar sua rotina de sono durante a noite. Por isso, procure deitar sempre no mesmo horário e evite cochilar ao longo do dia.
Horários
Já falamos por aqui de como criar uma rotina tem o potencial de impactar na qualidade do sono. Estabeleça horários e evite aparelhos eletrônicos o máximo possível antes de deitar. A luz azul da tela do seu celular ou da televisão interferem na produção da melatonina, o hormônio responsável por controlar o ciclo do sono.
Atividades físicas
Praticar exercícios ajuda a manter seu corpo e mente saudáveis, além da regulação dos hormônios. No entanto, realizar atividades físicas antes de dormir pode impactar no surgimento do sono, pois liberam hormônios, como adrenalina, que deixam o corpo em estado de alerta.
Luz do sol
A luz solar está ligada diretamente ao ciclo circadiano, que regula o funcionamento do organismo. Por isso, é importante manter o contato com a luz do sol durante o dia. E ao aproximar do horário de deitar, procure diminuir a iluminação do seu ambiente para naturalmente sinalizar seu corpo.
Alimentação
Alimentar-se bem é outro fator essencial para a higiene do sono. Dê preferência a uma alimentação leve e evite alimentos ricos em gordura e de difícil digestão, pois eles irão interferir na sua tentativa de dormir com qualidade.
O que pode provocar a falta de higiene do sono?
Se você negligencia suas noites de sono, saiba que isso tem diversos impactos negativos na sua saúde. A falta de higiene do sono está ligada à saúde mental e física, podendo trazer problemas como obesidade, ansiedade, depressão e pressão alta.
O que é melatonina?
Quando se fala em dificuldade de dormir, a melatonina tem sido amplamente falada na busca e melhora nos episódios de insônia. A melatonina é produzida pelo organismo, na glândula pineal do cérebro. A principal função desse hormônio é regular o sono e preparar o corpo para dormir.
Para dormir melhor, insira alguns alimentos ricos em melatonina na sua alimentação: aveia, grão-de-bico, kiwi, nozes, tâmara, cereja, ameixa seca, abacaxi e leite.
Se sua dificuldade para dormir persistir, é fundamental buscar ajuda médica para o diagnóstico e tratamento correto das causas do problema.
