O déficit calórico consiste em calcular o quanto seu corpo consome de energia diariamente e ingerir menos calorias do que esse valor. No entanto, é importante seguir algumas orientações para que o déficit calórico seja realizado de forma segura e eficiente.
Quando aplicado incorretamente, o corpo pode entrar em um estado de adaptação, reduzindo o gasto energético e dificultando a perda de peso. Por isso, é importante equilibrar a ingestão calórica, priorizar alimentos nutritivos e manter uma rotina de exercícios adequada às suas necessidades.
O que é déficit calórico?
Para perder peso, é necessário consumir menos calorias do que o corpo utiliza, o que faz com que ele recorra às reservas de energia, como a gordura. Isso é o déficit calórico quando você promove um maior gasto de energia do que seu corpo consome diariamente.
O gasto calórico diário ocorre de diversas formas, seja por meio do metabolismo basal, responsável por funções essenciais do corpo, seja por atividades físicas, como caminhar, correr ou praticar musculação.
Como fazer déficit calórico?
Para iniciar um déficit calórico, é essencial entender sua Taxa Metabólica Basal (TMB), que representa a quantidade de energia que seu corpo gasta ao longo do dia para realizar funções vitais do corpo.
Existem diversas fórmulas, como a de Mifflin-St Jeor, para calcular sua TMB, ou, se preferir, é possível obter esse número com uma consulta de bioimpedância. O déficit calórico ocorre quando você faz com que seu corpo gaste mais energia do que consome ou consome menos calorias do que o corpo precisa para suas funções diárias.
Ou seja, para alcançar o déficit, você pode optar por reduzir a ingestão de calorias ou aumentar seu gasto energético por meio de atividades físicas, criando um desequilíbrio entre as calorias consumidas e gastas, levando à queima de gordura e perda de peso.
Quanto de déficit calórico é saudável?
O mais indicado é seguir um déficit que promova de 10% a 20% a menos do total de calorias ingeridas diariamente. Mais que isso, uma dieta muito restritiva pode levar à perda de massa muscular e deficiências nutricionais. Em vez de promover a perda de gordura, ela pode desacelerar o metabolismo, dificultando o emagrecimento.
O corpo precisa das calorias ingeridas para sobreviver. Se ele percebe que o gasto calórico está muito intenso, pode reduzir o metabolismo como forma de se proteger.
Benefícios do déficit calórico
Promover um déficit sem exageros traz muitos benefícios à saúde. Confira alguns desses benefícios:
- Emagrecimento: com a perda de calorias excedentes, o corpo é capaz de utilizar as reservas de gordura e promover uma perda de peso mais saudável.
- Melhora do metabolismo: a redução da gordura corporal ajuda em diversos aspectos. Entre os principais estão a melhora da pressão arterial, o controle dos níveis de colesterol e da glicose.
- Aumento da energia: o gasto das calorias que você estava estocando pode fazer com que algumas pessoas sintam um aumento e melhora da disposição.
Como fazer déficit calórico de forma saudável?
Para seguir essa estratégia, é importante estar mais atento aos alimentos consumidos e ter uma maior organização e planejamento com as refeições.
- Planeje suas refeições: uma das iniciativas que mais ajuda na perda de peso saudável é planejar e se organizar. Isso faz com que você evite alimentos muito calóricos e substitua por alimentos mais saudáveis, que irão dar mais saciedade e evitar beliscos durante o dia.
- Faça atividade física: os exercícios ajudam a queimar calorias de forma saudável, contribuindo para a queima de gordura e preservação da massa muscular.
- Ingestão de calorias: alguns aplicativos ajudam a controlar o consumo diário de calorias e fornecem informações importantes, como os macronutrientes presentes nos alimentos.
- Sono: não menospreze seu descanso. O sono é restaurador, e a falta dele é capaz de aumentar hormônios como a grelina (que estimula o apetite) e reduzir a leptina (sinalizador da saciedade), dificultando o atingimento do seu déficit calórico.
Uma das dicas essenciais para quem está em busca de uma vida mais saudável é ter paciência e contar com o apoio de um profissional de saúde. Um nutricionista, por exemplo, pode distribuir melhor suas calorias de acordo com suas necessidades, e um endocrinologista ajuda a entender se o seu aumento de peso tem relação com algum problema de saúde.
